پيشگيري ازپوكي استخوان با روزي٤٥ دقيقه پياده‌روي تند
مصرف شير، سويا و حبوبات سدي دربرابرپوكي استخوان
پوكي استخوان به معني كاهش تراكم استخوان است كه برخلاف ساير بيماريها علائم خاصي ندارد. در اين بيماري از دست دادن مواد معدني استخوان به شكلي خاموش صورت مي‌گيرد و فرد نمي‌تواند كاهش بافت استخواني خود را حس كند كه از نظر باليني مي‌توان گفت، علامت اصلي پوكي استخوان همان عارضه آن يعني شكستگي استخوان است.
درد در ناحيه كمر، لگن، پا، شكستگي استخوان و تخريب بافت دنداني از جمله آسيب‌هاي ناشي از پوكي استخوان است.
افراد در معرض خطر پوكي استخوان
بنا بر اعلام انستيتو تحقيقات تغذيه‌اي و صنايع غذايي كشور، بيماري پوكي استخوان معمولا از سن 40 سالگي شروع مي‌شود و در زنان به ويژه زنان يائسه به علت تغييرات هورموني بيشتر از مردان اتفاق مي‌افتد.
افزايش سن، نداشتن فعاليت بدني، تغذيه نامناسب و دريافت ناكافي شير و فرآورده‌هاي آن، دريافت ناكافي ويتامين D از طريق نور خورشيد، استعمال دخانيات، مصرف بيش از حد قهوه، برخي بيماريها و اختلالات باليني مانند سوء جذب مواد معدني و نارسايي مزمن كليه، مصرف طولاني مدت بعضي داروها مانند كورتون و داروهاي ضد تشنج از عوامل مستعدكننده ابتلا به پوكي استخوان هستند.
به اين ترتيب مي‌توان گفت كه تغذيه مناسب و دريافت كافي شيركم چرب و فرآورده‌هاي آن، قرار گرفتن در معرض نور مستقيم خورشيد به مدت حداقل 20 دقيقه در روز (در ساعت اوج تابش خورشيد نباشد)، ورزش و فعاليت بدني روزانه (حداقل 45 دقيقه پياده‌روي تند يا حركات نرم و سبك، بدنسازي)، كاهش دريافت نمك و غذاهاي آماده كه نمك زيادي دارند مانند انواع شورها و انواع تنقلات شور از جمله روش‌هاي پيشگيري از بروز پوكي استخوان هستند.
توصيه‌هايي براي جلوگيري از بروز پوكي استخوان
- مصرف روزانه 4 واحد از گروه شير و فرآورده‌هاي كم چرب آن كه تامين كننده قسمت عمده كلسيم موردنياز روزانه است. هر واحد از اين گروه برابر با يك ليوان شير يا ماست، 30 تا 45 گرم پنير كم نمك يا يك و نيم ليوان بستني كم چرب است.
- استفاده از ساير منابع خوب كلسيم شامل حبوبات، انواع مغزها بويژه بادام، كنجد، سبزي‌هاي برگي (انواع كلم)، انجير و ماهي كيلكا و ساردين.
- استفاده از منابع خوب منيزيم كه در ساختمان استخوان نقش دارند مانند عدس، نخود، بادام زميني، فندق، گردو، گوشت بدون چربي، شير و فرآورده‌هاي آن، سبزي‌هاي سبز و انواع ماهي.
- استفاده از سويا به دليل داشتن مواد سلامتي بخش.
- در صورت استفاده از مكمل كلسيم، اين مكمل همراه غذا مصرف شود تا جذب آن افزايش يابد.
- از مصرف نوشيدني‌هاي گازدار به دليل افزايش دفع كلسيم نيز خودداري شود.
ايسنا
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر