روش‌هايي براي کاهش استرس

همه افراد بشر ، همچنين حيوانات در مقابله با اين وضعيت يا اقدام به فرار مي کنند يا مي جنگند.هنگامي که شما در حال انتخاب يکي از اين دو روش هستيد ، بدن نيز براي پاسخ گويي به اين شرايط اقدام به بعضي از عکس العمل هاي خود کار مي کند.

هورمون هاي مسئول شرايط پراسترس نظير آدرنالين، نورآدرنالين و کورتيزول باعث مي شوند که سرعت پمپاژ قلب بالا رفته ، فشار خون نيز به تبعيت از آن بالا مي رود، تنفس سريع تر شده ، تعريق افزايش مي يابد و هضم يا به طور کلي فعاليت دستگاه گوارش کاهش مي يابد. فعاليت بدني باعث تخليه دستگاه گردش خون از اين هورمون ها مي گردد .

اما شرايطي را تصور کنيد که پشت ميز نشسته ايد يا در حال رانندگي هستيد و مرتبا شرايط استرس زا و پر تنشي را تجربه و تحمل مي کنيد . در اين وضعيت اين دسته از هورمون ها در دستگاه گردش خون باقي مي ماند و باعث سردرد و اضطراب بيشتر مي گردد. و سرانجام بدن لبريز از تنش گرديده و کوچکترين اتفاقي باعث ايجاد بحران و ناراحتي مي شود.

علائم فيزيکي استرس
انواع دردها، لرزش و سرگيجه، از دست دادن اشتها يا برعکس پرخوري،مشکلات گوارشي، ساييدن دندانها ، بي خوابي، مشکلات تنفسي، تته پته کردن در سخن يا تند تند صحبت کردن، احساس خستگي، ابتلا به عفونت هاي مکرر و از دست دادن ميل جنسي از جمله علائم ابتلا به استرس است که به اين صورت در ظاهر شخص عارض مي شود.

علائم رفتاري استرس
استرس باعث ايجاد افسردگي، ناراحتي، اضطراب ، دستپاچگي ، احساس عدم کفايت و شايستگي، بدبيني و عدم رضايت و خشنودي مي شود و اين تما م چيزهايي است که شرايط پرتنش و استرس زا براي انسان به ارمغان مي آورد.

آيا استرس باعث بيماري مي شود؟
استرس مستقيما منجر به بروز بيماري مي شود ، اما فاکتور قابل توجهي براي ابتلا به انواع بيماري هاست ،نظير بيماري هاي آلرژيک ، آسم ، ميگرن، سندرم روده تحريک پذير، اگزما ، تحريک پذيري و خشونت ، سورياس و کهير مي شود.همچنين فاکتوري موثر در بروز فشار خون بالا و بيماري هاي قلبي است.

******
واما روش مقابله با اين وضعيت:

1* از خود سوال کنيد!
شرايطي را که باعث ايجاد استرس و اضطراب در شما شده است را بيان کنيد. از خود بپرسيد که چرا بيش از اندازه آزرده و رنجيده خاطر هستيد؟نگراني شما بابت چيست؟(من نمي توانم به مشکل غلبه کنم، شغلم را از دست مي دهم، مجبورم خانه خود را بفروشم......)اين کار باعث مي شود که به گونه اي موثر تر و بهتر با مشکلات دست و پنجه نرم کنيد . ليستي از روش هاي مقابله با مشکلات را تهيه کنيد و به ارزيابي اختيارات خود بپردازيد.

2* تنفس عميق
تنفس آرام و عميق از ناحيه ديافراگم ، يکي از موثرترين روش ها براي مقابله با استرس و کنترل آن مي باشد. در حالي که تنفس سريع و کوتاه باعث مي شود که نتوانيد بر استرس و تنش غلبه کنيد. آرام باشيد و با چند تنفس عميق سعي کنيد خود را کنترل کنيد. اين کار باعث مي شود که سرعت تنفس شما به حد نورمال برسد. اگر نمي توانيد به شرايط استرس زا غلبه کنيد ، از نظر روحي خود را تقويت کنيد. ابراز بي اعتنايي کنيد، آه بکشيد ، شانه ها را به حالت آرامش انداخته و از خود بپرسيد : کي به کيه ؟

3 * 15 دقيقه سلامتي براي روان
بارها و بارها خوانده ايد ، اما تا حالا عمل کرده ايد؟!! آرام گرفتن و استراحت يا به اصطلاح رها کردن بدن از شرايط پر تنش باعث مي شود که فشار خون کم شده، تنفس آرام تر شده، سرعت قلب و متابوليسم کمتر شود و در نهايت بدن بتواند تعادل خود را حفظ کند.
اينکار تنها 15 دقيقه طول مي کشد. به پشت دراز کشيده ، پاها را رها کنيد، دست ها را در دو طرف بدن قرار دهيد، چشمانتان را ببنديد و با کشيدن آه ، تنش را از بدن خارج کنيد. آرام نفس بکشيد، بعد از هر تنفس کمي مکث کنيد. تنش را از ساق پا ، پا و انگشتان پا رها کنيد. همين کار را با اندام هاي بالايي انجام دهيد. شانه ها را به حالت استراحت پايين بياندازيد. سعي کنيد ماهيچه هاي صورت را از حالت منقبض خارج کنيد و چين و چروک آن را بزداييد. از بروز اين تغيير در ماهيچه ها آگاه باشيد. يعني اين اتفاق را احساس کنيد.
هر زمان آماده ايد ، به آرامي چشم ها را باز کنيد و کمي بدن را بکشيد. زانو ها را تا کنيد و مجدد باز کنيد.

ساير روش هاي کنترل استرس عبارتند از

مديتيشن
اين کار شامل يک استراحت فوق العاده بدني و روحي است .مستقيم بنشينيد، چشمان خود را ببنديد و خود را رها کنيد. فکر خود را روي يک چيز متمرکز کنيد. چهار مرتبه نفس عميق بکشيد ، سپس به شعله شمع يا گلي نگاه کنيد يا کلمه اي مثل "صلح" يا غيره ...را براي 15 تا 20 دقيقه تکرار کنيد.

تجسم
وضعيتي آرام،منظره اي زيبا ، صدايي خوش آهنگ، بويي خوش رايحه را تصور کنيد. جملات خوش بينانه اي مثل " من احساس آرامش مي کنم" " من سرشار از عشق هستم" را تکرار کنيد. قبل از بروز هر نوع شرايط پر استرس، آن را تصور کرده و ذهن مرور کنيد که چه اتفاقي خواهد افتاد و سرانجام اينکه خود در وضعيتي تصور کنيد که کاملا آرام و راحت بر اين شرايط غلبه کرده ايد.

مديتيشن فعال
تمام توجه خود را به آنچه مي خواهيد انجام دهيد معطوف کنيد. مثل خوردن غذا يا حتي بيرون گذاشتن زباله. شکل ، ساختار، و حرکت بدن خود را بنگريد.روي شرايطي که بدون استرس از آينده يا گذشته تجربه مي کنيد ، تمرکز و تاکيد کنيد.

يوگا
اين ورزش ترکيبي است از تمرينات کششي، کنترل صحيح تنفس، رها شدن ومديتيشن.

تحرک
ورزش باعث مي شود که هورمون هاي موثر در وضعيت استرس از بدن زايل شده و در عوض هورمون هاي موثر در احساس آرامش يعني آندروفين ها آزاد شوند. بنابراين روزانه 30 دقيقه به انجام تمرينات بدني متعادل و سه يا پنج بار در هفته فعاليت ايروبيک به مدت 15 تا 60 دقيقه بپردازيد.

webmd